Không tính các giải chạy trail (đường mòn, đường núi), những giải chạy road gần đây đều mang tới cho runner thử thách với những con dốc cao. VM Hạ Long với cung đường lên cầu Bãi Cháy ngày 24/7 và VM Nha Trang với ngọn đèo Lương Sơn ngày 28/8 sắp tới - là ví dụ. Vì thế, việc tập luyện làm quen với chạy dốc quan trọng với cả những runner có kinh nghiệm lẫn người mới chạy. Các con dốc có thể làm hỏng kế hoạch thi đấu, giảm thành tích của các runner chạy tốt, và có thể khiến các runner mới phải đi bộ suốt quãng đường còn lại.
Runner hai cự ly 21km và 42km của VM Hạ Long phải chinh phục cầu Bãi Cháy với tổng độ cao hơn 200 mét. Ảnh: VM
Một nghiên cứu năm 2017 của các nhà khoa học Ethiopia chỉ ra lợi ích về mặt thể chất cũng như thành tích thi đấu của việc chạy lên dốc đối với các VĐV chạy bộ chuyên nghiệp. 32 VĐV với sở trường từ 800m đến 10.000m được chọn vào các nhóm nghiên cứu một cách ngẫu nhiên. Một nhóm chỉ tập các bài chạy bền, trong khi nhóm còn lại được tập thêm hai bài chạy lên dốc mỗi tuần trong 12 tuần liên tiếp.
Ở tuần thứ 6 và 12, nhóm thứ hai cho thấy sự tiến bộ vượt bậc về VO2 max (tốc độ tiêu thụ oxy tối đa), nhịp tim khi nghỉ và khả năng giữ tốc độ tốt khi chạy dài. Trong khi đó, nhóm một không cho thấy sự cải thiện nào đáng kể. "Một hệ thống bài tập thể lực bằng cách chạy lên dốc là vô cùng hiệu quả cho việc cải thiện thể lực cũng như khả năng chạy nhanh hơn và dài hơn", các nhà khoa học tiến hành nghiên cứu kết luận. Nghiên cứu này cũng cho thấy chạy lên dốc mang đến sự cải thiện đáng kể với rủi ro chấn thương thấp.
Vì sao tập chạy dốc lại có lợi ích?
Theo Cao Ngọc Hà - HLV trưởng môn chạy bộ của CLB BoiDapChay và là HLV đội triathlon Việt Nam tại SEA Games 31, lợi ích của việc tập chạy dốc liên quan tới cấu trúc các bó cơ trong cơ thể chúng ta. Các bó cơ được cấu thành từ các nhóm cơ co giãn chậm (slow twitch) và nhóm cơ co giãn nhanh (fast twitch). Các nhóm cơ co giãn chậm có khả năng làm việc lâu mà không mỏi, thích hợp cho các hoạt động mang tính sức bền như chạy đường dài. Ngược lại, các bó cơ co giãn nhanh, có khả năng bùng nổ sức mạnh nhưng chỉ duy trì được trong thời gian ngắn. Cá bài tập chạy lên dốc sẽ giúp tăng khả năng kích hoạt các bó cơ co giãn nhanh khi tập luyện, qua đó tăng sức khỏe, cũng như độ dẻo dai của cơ bắp.
Ngoài ra, khi chạy lên dốc, cơ bụng (core) của runner cũng phải hoạt động nhiều để có thể hỗ trợ giúp cơ thể thăng bằng. Một hệ core khỏe cũng đồng nghĩa với việc bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn. Ngoài ra, chạy lên dốc giúp ta tạo ra nhiều lực hơn so với chạy đường bằng. Điều này có thể dễ nhận thấy hơn nếu bạn sử dụng thiết bị đo lực chạy Stryd. Dù pace khi chạy lên dốc có thể chậm hơn, công suất (power) chạy vẫn ngang bằng mức chạy nhanh ở đường bằng, và có thể cảm nhận rõ mức mệt cao. Khi chạy trên đường bằng, runner không chỉ cần sức mạnh mà còn cần kỹ thuật để có thể chạy nhanh. Khi chạy lên dốc, chúng ta không cần phải lo lắng quá nhiều về việc phối hợp tay chân, và do đó sẽ tập trung tốt hơn vào việc vận sức.
Tập chạy dốc thế nào?
Do cơ thể của hầu hết chúng ta không quen với việc chạy lên dốc, bài tập này chủ yếu dựa trên thời gian, chứ không phải quãng đường như runner vẫn thường làm trên đường bằng. Ngoài ra, địa hình các thành phố hiếm có con dốc nào đủ dài để tập chạy vài km nên runner có thể tận dụng các đoạn đường lên dốc ngắn, hoặc chạy lên cầu.
HLV chạy bộ nổi tiếng người Mỹ Pete Magill đưa ra một bài tập mẫu về chạy dốc trong giáo án của ông.
- Chạy nhẹ khởi động 10-15 phút, hoặc chạy từ nhà tới chỗ có dốc.
- Chạy nhanh từ 45 đến 60 giây lên dốc, sau đó đi bộ nhẹ nhàng xuống dốc khoảng 1-2 phút (hoặc chọn trở lại vạch xuất phát). Lặp lại 10 lần hoặc nhiều hơn tuỳ khả năng và cảm nhận.
- Chạy thả lỏng nhẹ 10-20 phút.
Nếu bạn có điều kiện vào phòng gym và chạy trên máy chạy bộ (treadmill), bài tập có thể dài hơn và hiệu quả hơn.
Chạy trên máy với độ dốc tăng dần là một bài tập tốt để runner chinh phục những con dốc khi vào race. Ảnh: Nordictrack
Dưới đây là một ví dụ về bài tập chạy dốc trên treadmill.
- Chạy từ 10 đến 20 phút nhẹ nhàng để khởi động. Độ dốc máy chạy để ở mức 0%.
- 3 phút chạy ở pace dự kiến chạy khi thi đấu, vẫn giữ độ dốc ở 0%. Chạy trong 3 phút. Ví dụ ,nếu pace thi đấu của bạn là 5 phút mỗi km, bạn sẽ chạy ở pace này trong 3 phút, với độ dốc 0%.
- 3 phút chạy với độ dốc 1%, pace chậm lại một chút so với bước trước.
- 3 phút chạy với độ dốc 2%, giảm pace thêm một chút nữa.
- Lặp lại bước tăng độ dốc và giảm pace như trên, cho đến khi chạy đủ 15 phút (tính từ bước 2). Những người chạy tốt có thể duy trì lên tới 30 phút nếu muốn.
- Chạy thả lỏng 5-10 phút cuối bài.
Đi bộ cầu thang cũng là một cách tập cơ chân thường được các trail runner (runner chạy đường núi) ưa chuộng do đặc thù các giải chạy trail phải leo bộ qua những ngọn núi, con dốc đôi khi thẳng đứng. Giải chạy trong thành phố có địa hình hơi khác một chút, nên cách tập chạy dốc cầu, dốc hầm chung cư và đặc biệt trên máy chạy vẫn hiệu quả hơn là đi bộ leo cầu thang.
Khi được hỏi lời khuyên để chạy ở những giải đấu có dốc, HLV người Mỹ Jenny Hadfield không ngần ngại trả lời:"Hãy chạy theo cảm nhận, thay vì theo pace".
Ngoài ra, nếu bạn là một runner ít kinh nghiệm, nữ HLV này cũng khuyên cách tốt nhất là chạy lên chậm, chạy xuống nhanh. Cụ thể, bạn hãy chạy chậm, ở mức có thể nói chuyện được. Còn khi xuống dốc, bạn có thể sử dụng quán tính để chạy nhanh hơn.
Với runner phong trào không đua tranh thành tích hay thứ hạng, các con dốc trong giải chạy giống một thử thách để vượt qua bản thân. Bạn hãy tự tin chạy chậm lại (có thể dùng các số liệu như lực chạy để làm chuẩn) vì bạn biết chắc mình sẽ có đủ sức để tăng tốc khi xuống dốc. Sự tự tin đó sẽ tới nếu bạn có sự chuẩn bị đầy đủ với các buổi tập mô phỏng ngày thi đấu trên cung đường dốc hoặc trên máy chạy bộ.
Minh Quang
